Arrêter de fumer en 14 jours
Calculez votre degré de dépendance
Le test de Fagerström a été établi pour vous permettre de mieux vous situer dans l'échelon du tabagisme.
- Dans quel délai après le réveil fumez-vous votre première cigarette ?
❑ Moins de 5 minutes - 3
❑ 6 à 30 minutes - 2
❑ 31 à 60 minutes - 1
❑ Après 60 minutes - 0
- Trouvez-vous difficile de ne pas fumer dans les endroits interdits ?
❑ Oui - 1
❑ Non - 0
- Quelle cigarette trouvez-vous la plus indispensable ?
❑ La première - 1
❑ Une autre - 0
- Combien de cigarettes fumez-vous par jour ?
❑ 10 ou moins - 0
❑ 11 à 20 - 1
❑ 21 à 30 - 2
❑ 31 ou plus - 3
- Fumez-vous de façon plus rapprochée dans la première heure après le réveil que pendant le reste de la journée ?
❑ Oui - 1❑ Non - 0
- Fumez-vous, même si une maladie vous oblige à rester au lit ?
❑ Oui - 1
❑ Non - 0
- 3-4 : dépendance faible.
- 5-6 : dépendance moyenne.
- 7-8 : dépendance forte.
- 9-10 : dépendance très forte.
Pourquoi fumons-nous ?
Les dernières recherches en matière de tabagisme montrent que l'envie de fumer correspond à 3 formes de dépendance qui se conjuguent entre elles. Les connaître vous aidera à mieux vous en débarrasser.
La dépendance physiologique
C'est le besoin de nicotine. Véhiculée par la fumée, la nicotine atteint les poumons puis le cerveau. Elle provoque une sensation de bien-être immédiat, l'illusion d'être moins fatigué, de "carburer" au maximum.
Lorsqu'on fume tous les jours, notre organisme s'habitue aux effets de cette substance. Quand son taux diminue dans le sang, fatigue, nervosité et irritabilité s'installent. Le corps est en état de manque. Alors, pour se sentir mieux, on rallume une cigarette. Le taux de nicotine remonte, puis redescend, ce qui nous oblige à avoir de nouveau recours au tabac. Et ainsi de suite. C'est un cercle vicieux.
La dépendance émotionnelle
Quel fumeur ne tend pas la main vers son paquet quand quelque chose perturbe sa tranquillité d'esprit ? Les émotions (colère, peur, jalousie, appréhension, mécontentement, rancune, mais aussi joie, surexcitation, etc.) sont de grandes incitatrices à fumer. Pour des raisons différentes, selon chacun.
On cherche à s'apaiser, à oublier, à se cacher derrière l'écran de fumée, à se sentir plus hardi, ou à refouler le sentiment qui nous dérange. Et l'habitude se prend d'avoir recours à la cigarette. Non seulement pour sa nicotine mais aussi pour le geste qui fait diversion dans les pensées.
La dépendance comportementale
Ce sont nos réflexes conditionnés. Nous commençons à fumer dans telle ou telle situation et notre cerveau enregistre. Le geste est comme programmé et se répète mécaniquement, même si l'événement qui l'a au départ provoqué n'existe plus.
Par exemple : durant la maladie d'un parent, vous allumez une cigarette quand vous l'appelez pour prendre de ses nouvelles. Elle sert à juguler votre inquiétude. Mais le malade guéri, vous ne pouvez plus décrocher le téléphone sans plonger dans votre paquet. Le pli est pris. Sans s'en rendre compte, le fumeur est victime d'un grand nombre de mouvements réflexes qu'il ne contrôle pas.
En quoi consiste notre méthode ?
Le secret de sa réussite réside dans le fait qu'elle agit sur les 3 dépendances. C'est la seule manière de mettre en place toutes les parades permettant l'arrêt. Ce qui le facilite et, point non négligeable, supprime les risques de rechute.
De vous-même, vous allez progressivement réduire votre consommation jusqu'à parvenir à 0 cigarettes le dernier jour. Il n'est pas interdit, bien sûr, de réussir cet exploit plus tôt.
Bien que ce programme ne demande pas d'efforts considérables, mieux vaut éviter, pour l'entreprendre, de choisir le plus mauvais moment. Si vous traversez momentanément une période très difficile, attendez pour vous lancer d'être moins tendu.
Différer le sevrage vous sera peut-être plus profitable que de l'accomplir dans de mauvaises conditions.
Quelques préparatifs avant le jour J
Vous êtes totalement décidé à suivre ce programme de 14 jours.
La date de départ est choisie. 2 ou 3 petites choses sont à prévoir au préalable.
L'apport pharmaceutique
Rassurez-vous, il ne s'agit pas de médicament ou autre produit chimique, mais d'un étonnant système de désintoxication homéopathique. Demandez à votre pharmacien de vous préparer un isothérapique 9 Ch. C'est une dilution faite à partir de votre cigarette, tabac, goudron, adjuvant et papier compris.
N'oubliez pas de lui apporter ce que vous fumez habituellement. Vous repartirez avec des granules qui vous seront fort utiles.
Procurez-vous aussi des bâtons de réglisse ou de guimauve qui peuvent se mâchouiller à tous moments.
Enfin, achetez de la valériane, plante réputée pour ses propriétés calmantes. Elle est utilisée avec succès dans les cures anti-tabac.
La motivation écrite
Vous savez très bien pour quelles raisons vous voulez cesser de fumer. Inscrivez sur une fiche bristol tous les bénéfices que vous allez tirer de cet arrêt. N'oubliez rien : souffle, goût et odorat retrouvés, peau et cheveux améliorés, culpabilité en moins, énergie en plus, risque de maladies graves écarté, sensation de liberté et de bien-être. Sans compter les substantielles économies réalisées.
Affichez cette liste dans un endroit bien visible. Au besoin, rédigez-en une seconde, destinée à votre sac ou votre poche.
Maintenant vous êtes prêt à entamer le compte à rebours. Dans 2 semaines, la cigarette fera partie du passé.
Première semaine
Vous allez principalement agir sur les dépendances physiologiques et comportementales. Voici la marche à suivre. Ne négligez aucune des recommandations suivantes. Toutes sont là pour vous aider à diminuer votre consommation. Ce qui, vous le constaterez vous-même, ne manquera pas de se produire.
Laissez votre corps se désintoxiquer
Dès le premier jour, attaquez-vous à la dépendance physique avec l'homéopathie. À chaque fois que vous ressentez l'envie de fumer, prenez 3 granules d'isothérapique.
Au début, elles ne supprimeront pas votre besoin. Ne vous inquiétez pas. Allumez votre cigarette et attendez la réaction naturelle. Il viendra un moment où votre drogue favorite n'aura plus de goût. Lentement, l'homéopathie va entraîner votre organisme à se déshabituer du tabac.
Gardez vos granules à portée de main pour être à même de les prendre systématiquement.
Éliminez les tentations
Ne vous imaginez pas plus fort que vous ne l'êtes. Paquet, briquet et cendriers bien en vue sont des incitations à fumer. Faites-les disparaître de votre regard.
Pour plus d'efficacité, déposez vos cigarettes dans un endroit pas immédiatement accessible. Faire l'effort de grimper sur une chaise, de déplacer une pile de linge ou de soulever un dossier pour obtenir l'objet convoité, annule déjà quelques automatismes.
Vous ne fumerez plus ces cigarettes "machinales", celles qu'on attrape sans en avoir envie et qui ne font même pas plaisir. De plus, en vous donnant le temps de réfléchir,
cette technique vous aide à mieux cerner ce qui vous pousse à fumer.
Repérez vos conditionnements
Observez soigneusement dans quelles circonstances le désir de fumer surgit. Posez-vous des questions :
- À quoi me sert cette cigarette ?
- À quelle pensée ou à quel acte est-elle liée ? - En ai-je vraiment besoin ?
Cette observation permet de faire la différence entre les cigarettes qui ont un rôle (stimuler, calmer, réconforter) et celles dont l'envie ne tient qu'à une programmation mentale.
Ces dernières interviennent toujours dans le même contexte.
Elle sont associées à un comportement précis et correspondent seulement à un réflexe conditionné (comme le cas du téléphone cité plus haut). Ce sont elles que vous allez, dans un premier temps, combattre.
Leur simple reconnaissance doit déjà vous amener à en proscrire sans difficulté un certain nombre. Se dire "là, c'est idiot de fumer, je peux m'en passer" peut suffire.
Modifiez vos habitudes
Les réflexes conditionnés ont souvent la peau dure. Si vous avez du mal à les empêcher de fonctionner, utilisez la technique des comportements incompatibles. Appliquée par les psychologues comportementalistes, elle marche très bien.
Son principe : se mettre dans l'incapacité d'accomplir simultanément 2 actions contradictoires..
Pour reprendre l'exemple du téléphone : obligez-vous à composer le numéro AVANT d'allumer la cigarette. Comme celle-ci n'est pas à portée de main, il vous sera difficile, une fois la conversation engagée, de l'interrompre pour aller chercher votre paquet.
Bientôt, l'équation coup de fil/tabac sortira de votre esprit. De même, si vous avez pris le pli de fumer lorsque vous lisez dans le salon, allez lire dans votre chambre en décidant que cette pièce ne doit jamais être enfumée. Un peu plus tard, vous pourrez réintégrer votre fauteuil. Il ne déclenchera plus automatiquement le geste nocif.
Essayez ainsi de prendre le contre-pied des habitudes que vous avez repérées.
Vos aides
Cette première semaine se caractérise par une souplesse d'action (vous réduisez votre consommation à votre gré). Optimisez vos résultats à l'aide de quelques astuces.
Adoptez un régime peu toxique
Réduisez les excitants : café, thé, alcool, viande rouge. Ils incitent à fumer. Plus vous éliminez les toxines de votre organisme, mieux il se passera de tabac.
Faites une large part aux fruits et légumes frais. La vitamine C qu'ils contiennent favorise la désintoxication. De plus, c'est un excellent stimulant. Il remplace avantageusement l'effet "dopant" de la nicotine.
Oxygénez-vous
Les exercices respiratoires sont excellents pour éliminer les dépôts de goudron et de nicotine. Marchez, courez, en pensant à expirer longuement pour expulser ces ennemis. Vous serez moins tenté ensuite de les réintroduire dans vos poumons.
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Usez et abusez des substituts
Le bâton de réglisse en est un excellent. Grignoter des petits carrés de pomme, boire un verre d'eau, mâcher du chewing-gum sont autant de moyens de résister à l'appel du tabac. Ils entrent d'ailleurs dans la catégorie des comportements incompatibles. On ne peut pas boire et fumer simultanément.
Changez de plaisir
Remplacez celui de la cigarette par un autre, d'égale importance.
Savourer un chocolat après le repas peut favoriser la disparition d'un réflexe conditionné, fréquent chez les fumeurs.
N'oubliez pas les satisfactions mentales. Triompher de son envie de fumer est une vraie joie.
Accordez-vous des bons et des mauvais points
- Une restriction importante : bon point.
- Un relâchement dans vos efforts : mauvais point.
Le bon sera récompensé par une activité agréable (petit achat, soirée ciné), le mauvais par une désagréable (corvée de poubelle, privation quelconque).
Faites participer votre entourage, de manière à ce qu'il soit là pour vous rappeler vos engagements.
Programme 2me semaine à suivre le week-end prochain
